2024年春节期间，贾玲为电影角色减重100斤的新闻引发了全民对体重问题的广泛讨论。

尽管贾玲快速减重的模式不适合大多数人去跟风效仿，但是我们也应当认识到，体重与我们的健康密切相关。

我国18岁以上居民超重或肥胖人数占比已经超过一半，超重与肥胖成为我国最严重的公共卫生问题之一。国家卫生健康委宣布，从2024年起，开展为期三年的“体重管理年”活动。国家队都出手了，你还在犹豫吗？

 要知道，健康体重并不是一个固定的数字，而是指与身高、年龄、性别等因素相匹配的体重范围。因此，我们通常会参考以下4个指标。

1、BMI（体质指数）

 计算方法：

判定标准：

儿童、青少年BMI标准可参考以下表格：

2、腰围

内脏脂肪堆积程度可以用腰围做参考，腰围是腰部周径的长度，是衡量腹型肥胖简单、实用的指标。用软尺在脐上一公分，水平测量一周即可得。

男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，可确定为中心性肥胖，但是低于这个数值也不要掉以轻心！为了维持健康腰围，我们更建议男性将腰围保持在85厘米及以下，女性80厘米及以下。

3、腰臀比

腰臀比是腰围与臀围的比值（waist-hip ratio,WHR），如果男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，即为肥胖。

苹果型肥胖更不利健康，这种也称为内脏脂肪型肥胖，内脏脂肪蓄积过多会大大增加动脉粥样硬化和心脑血管疾病的发病和并发症风险。

梨型肥胖，又称为皮下脂肪型肥胖，是由于大量囤积在腹部，腰，大腿，臀部的皮下脂肪造成的，尽管相比苹果型肥胖对健康影响较小，但是这些部位的脂肪一旦生成，想要减下来就没那么容易啦。

4、体脂率

体脂率，指的是身体内脂肪占总体重的百分比。如果脂肪过度蓄积或分布不均衡，即为肥胖。我国男性的理想体脂百分比应在10%至20%之间，女性则在18%至28%之间。

体脂率和体形高度相关，同等身高体重的人，体脂含量的差别，直接决定了体形的差异。因为同样质量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要比肌肉大得多的多。所以，我们减肥的时候，应当减掉的是脂肪，从而降低自己的体脂率。

              同样体重（90公斤）、同等身高，体型差异

 同样重量（5磅）的脂肪与肌肉的差别

那么，如何做好体重管理？

关键就在这张图里面：

怎么动？

WHO《关于身体活动和久坐行为指南》建议，所有成年人，包括有慢性病或残疾的人，每周至少进行150至300分钟的中等程度有氧运动，或75~150分钟高强度的有氧运动。同时每周有2天进行阻抗训练。

中等强度的有氧运动包括慢跑、骑自行车、乒乓球、游泳等，在做这类运动的时候我们的心率通常在每分钟100-140次之间，会感觉稍累。高强度的有氧运动包括快跑，跳绳，篮球、足球等球类运动等，运动时我们的每分钟心率大于140次，会感觉有些吃力。抗阻训练，也称为阻力训练或力量运动，是一种旨在通过身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程。包括使用哑铃、杠铃等自由重量器械进行的训练，俯卧撑、平板支撑、引体向上等利用自身体重进行的训练，利用器械进行训练等各类形式。

怎么吃？

跟着指南吃就对啦！

多样化摄入食物，以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低盐、低脂、低糖饮食，并确保每日蔬菜、水果的足量摄入。

减少高油、高糖等高热量加工食品摄入，如油炸食品、含糖饮料等。

图为中国居民膳食平衡宝塔（2022），表示在1600-2400kcal能量需要量水平时，成年人每人每天各类食物摄入量的建议范围。

这里提供几个科学控制饮食的小技巧：√规律饮食，避免过度饥饿导致暴饮暴食；

√细嚼慢咽，减缓进食速度，避免无意识过量进食；

√两餐之间保持轻微的饥饿感，不要时刻保持饱腹感；

√适度放松心情，减少情绪性进食的可能性。